Fette & Öle

Fette & Öle - Energie pur!
Flasche Öl, Gemüse 

Fett ist lebensnotwendig. 25 -30 % unseres Tagesenergiebedarfs sollte aus Fetten und Ölen gedeckt werden, das sind umgerechnet 60 – 80 g (je nach Energiebedarf).

Obwohl Fette heute einen schlechten Ruf haben sind sie für unseren Körper sehr wichtig, denn Fettsäuren (Bestandteile der Fette) erfüllen viele Aufgaben auch abseits der Energiebereitstellung:

  • Fette schützen unsere Organe vor Stößen und Druck und dienen als Wärmeisolator
  • Sie sind nötig um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können
  • Fettsäuren sind Ausgangsstoffe für Hormone und Zellstrukturbestandteile
  • Fette sind wichtige Aroma- und Geschmacksträger

Zudem sind Fette ein optimaler Energiespeicher, da 1 g Fett bereits 9 kcal zur Verfügung stellt. Das ist mehr als doppelt soviel wie 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß (je 4 kcal / g).

Ganz ohne Fett geht es nicht!

Weißbrot mit ButterFett ist jedoch nicht gleich Fett. Manche Fettsäuren (Baustoffe der Fette) sind essentiell, das heißt wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, andere kann unser Körper auch selbst herstellen.
Wir können zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.
Günstig ist eine Aufnahme von je ca. 1/3 gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Welche Fette stecken in welchen Lebensmitteln?

gesättigte Fettsäuren  v.a in tierieschen Lebensmitteln (Butter, Schlagobers, Wurst, Speck, Käse) aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett
einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen (z.B. Oliven- und Rapsöl)
mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen
Omega-6-FS: Sonnenblumen- und Sojaöl
Omega-3-FS: Walnüsse, Pflanzenöle wie Leinsamen-, Raps- und Sojaöl, fettreicher Seefischen, Hering, Lachs, Makrele

Fett reduzieren und Fettsäuren richtig kombinieren.

NüsseSo erreichen Sie eine ausgewogene Fettsäurezusammensetzung:

* täglich 1-2 Portionen pflanzliche Öle und Fette
  1 Portion entspricht: 

  • 2 EL Nüsse oder Samen 
  • 1 EL pflanzliches Öl / Streichfett

* Konsum von tierische Fetten einschränken: 

  • Butter, Schlagobers etc. sparsam verwenden 
  • fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugen 
  • bei Fleisch und Wurst magere Varianten
  • bevorzugen (z. B. Schinken statt Salami)

Weniger Fett, aber nicht weniger Genuss:

  • statt Salami lieber Schinken (mager)
  • statt Croissant lieber Kipferl (oder noch besser - Vollkornbrot)
  • statt Cremeschnitte lieber Obstkuchen oder Biskuitroulade
  • statt Pommes frites lieber Salzkartoffeln
  • statt Vollmilch lieber fettarme Milch