Fleisch ,Fisch , Eier – mit Maß!

Fleisch, Lachsbrötchen, Eier

Eier, Fisch und Fleisch sind reich an hochwertigem Eiweiß, welches dem Körper in erster Linie als Baumaterial (z.B. auch für unsere Muskeln) dient.

Fisch

Fisch schmeckt nicht nur gut, er ist noch dazu gesund!

Idealerweise steht 1-2-mal pro Woche Fisch auf Ihrem Speiseplan:
Fische sind wichtige Jodlieferanten. Jod sorgt für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, pro Tag werden 200 µg empfohlen. In einer Portion Seelachs (150 g) sind bereits 300 µg Jod enthalten. Einmal pro Woche sollten fettreiche Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele auf den Teller kommen, denn sie liefern neben Jod auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Um den Kaloriengehalt niedrig zu halten, eigenen sich fettarme Zubereitungsarten wie Grillen, Dämpfen, Dünsten oder in der Alufolie im Backrohr braten.

OMEGA – 3 Fettsäuren
Helfer für ein gesundes Herz!

Sie gehören wie die Omega – 6 – Fettsäuren zu den lebensnotwendigen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, aber zur Erhaltung der Gesundheit braucht. Daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega – 3- Fettsäuren haben eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und beeinflussen den Blutcholesterinspiegel positiv. Zusätzlich wirken sie blutdrucksenkend, entzündangshemmend und verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. Neben fettreichem Seefisch sind auch Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl reich an Omega-3-Fettsäuren.

Fleisch und Wurst

Pro Woche sollten nicht mehr als 300 – 450 g Fleisch und Wurst verzehrt werden. Dies sind zusammen ca. 2 – 3 kleine Portionen Fleisch und 2- bis 3-mal Wurst pro Woche.Zeichnung: Hand mit einer Portion

  • 1 Portion Fleisch entspricht einem handtellergroßen, fingerdicken Stück.
  • 1 Portion Wurst entspricht bis zu drei handtellergroßen, dünnen Scheiben.

Fleisch und Wurst spielen – neben Vollkornprodukten, eisenreichen Gemüsesorten (z.B. Spinat) und Hülsenfrüchten – eine sehr wichtige Rolle bei der Eisenversorgung. Eisen ist ein wichtiges Spurenelementen, das vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport essentiell ist. Neben Fleisch sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Amarant und Hirse gute Eisenquellen. Das sogenannte Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper jedoch besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahmerate von Häm-Eisen liegt bei 15-40 %, die von nicht-Häm-Eisen beträgt 1-4 %. In Kombination mit einem Vitamin C-reichen Lebensmittel (z.B. Paprika, Brokkoli, Kohlsprossen) kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln gesteigert werden. Für eine optimale Eisenversorgung kombiniert man idealerweise tierische und pflanzliche Lebensmittel.

Eier

Korb mit Eiern Eier sind kleine „Kraftpakete“, gefüllt mit vielen Nährstoffen wie gut verwertbarem Eiweiß, Vitaminen (Vitamin A, E, Vitamin B2, Folsäure und Biotin) sowie Mineralstoffen (Eisen und Zink) und gehören zudem zu den wenigen Quellen für Vitamin D. Aufgrund des hohen Cholesterin- und Fettgehalts empfehlen die Österreichische und Deutsche Gesellschaft für Ernährung jedoch nicht mehr als 3 Eier pro Woche (inkl. verarbeiteter Eier) zu verzehren. Ein völliger Verzicht ist nicht erstrebenswert, denn nicht das Nahrungscholesterin bzw. das Cholesterin aus dem Ei ist Hauptverursacher für einen erhöhten Blutcholesterinspiegel, vielmehr spielen Lebensstilfaktoren wie mangelnde Bewegung, Übergewicht, eine zu hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren und eine zu geringe Ballaststoffaufnahme die größere Rolle. Gesunde Menschen, die keinen erhöhten Cholesterinspiegel haben, können ohne Bedenken bis zu einem Ei pro Tag essen.



Quellen: 
AMA (Agrarmarkt Austria Marketing GesmbH) - Das kleine Ei x Eins, Wien. Internet
http://www.rund-ums-ei.at/ 
ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) AGES. Eier, Wien, 2015. Internet http://www.ages.at/themen/lebensmittel/tierische-lebensmittel/eier/

Elmadfa, I, Fritzsche D:Unsere Lebensmittel. Ulmer, Stuttgart, 2005.
Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Society for Clinical Nutrition, 2003 vol. 78 no. 3 633S-639S.
Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.