Getreide, Reis und Erdäpfeln

Täglich sollten 4 Portionen Getreide, Reis und Erdäpfel auf den Tisch kommen.

Erdäpfel-SackEine Portion entspricht zum Beispiel einer Scheibe Brot oder einem Stück Gebäck, 50 – 60 g Cerealien, 200 – 250 g gekochten Teigwaren, 150 – 180 g gekochtem Reis oder 200- 250 g gekochten Erdäpfel.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, sie liefern neben Energie auch noch Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.




Ballaststoffe
Unter dem Begriff Ballaststoffe werden Stoffe zusammengefasst, die vom Körper nicht vollständig verdaut werden können. Ballaststoffe sind die Struktur- und Grundgerüste der Pflanzen. Sie sind sehr wichtig für unsere Gesundheit, da sie über viele positive Eigenschaften verfügen. Ballaststoffe regulieren die Verdauung. Sie wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Ernährungsgesellschaften empfehlen täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen, dies erreicht man z.B. mit 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Der mengenmäßig wichtigste Inhaltsstoff in Getreide, Erdäpfel und Reis ist die Stärke. Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich aus Einfachzuckern (Glukose) zusammensetzt. Während der Verdauung wird Stärke in diese Einfachzucker aufgespalten und sie werden ins Blut abgegeben. Der hohe Anteil an Ballaststoffen, vor allem in Vollkornprodukten, sorgt dafür, dass die Einfachzucker erst nach und nach ins Blut gelangen. Dadurch steigt der Blutzucker nur langsam an. Die Energie wird gleichmäßig zur Verfügung gestellt und das wiederum hält länger satt und fit. Vollkorn ist auch deshalb besonders wertvoll, weil das Getreidekorn in den Randschichten und im Keimling viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Bei Weißmehlprodukten werden diese Bestandteile nicht mitverarbeitet.

Vollkornprodukte liefern:

  • B-Vitamine für den Energiestoffwechsel
  • Calcium und Phosphat für starke Knochen
  • Zink für das Immunsystem
Brot

Auch Eisen ist in Vollkornprodukten enthalten, allerdings wird es vom Körper nicht sehr gut aufgenommen. Kombiniert man es aber mit Vitamin-C reichem Gemüse oder Obst wie Paprika oder Zitronensaft, verbessert sich die Verfügbarkeit von Eisen aus Vollkorn.

Getreide enthält zudem nur wenig Fett und ist aus diesem Grund relativ kalorienarm. Das wenige Fett ist allerdings reich an lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren. Und die braucht unser Körper beispielsweise zum Aufbau von Zellen und Hormonen und zum Schutz von Herz und Blutgefäßen.

So könnte die tägliche Getreideration aussehen:

  • Frühstück: Cerealien oder Vollkornflakes mit Obst und Joghurt
  • Vormittag: Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüsesticks
  • Mittags: Erdäpfel, Reis oder Vollkornnudeln mit Gemüse als Beilage
  • Nachmittags: Joghurt mit Haferflocken und Obst oder Gemüserohkost mit Dip
  • Abends: Gemüsesuppe mit Teigwaren oder ein knackiger Salat mit Vollkornbrot