Milch & Milchprodukte

Weiße Flaschen ohne Etikett

10 – 15% der täglichen Energie sollten aus Eiweiß stammen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies etwa 50 – 75 g Eiweiß pro Tag. Milch und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten und versorgen den Körper mit vielen Nährstoffen, vor allem Calcium.

Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte!
1 Portion entspricht zum Beispiel einem Glas Buttermilch oder einem Becher Joghurt (ca. 200 ml), 1 Faust Hüttenkäse oder 2 handflächengroßen dünnen Scheiben Käse (50 – 60 g). Die fettarmen Varianten sollten bevorzugt werden.

Eiweiß - auf die Kombination kommt es an! Gut kombiniert ist doppelt gewonnen. Mit der richtigen Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß kann mehr körpereigenes Eiweiß gebildet werden. Dies lässt sich zum Beispiel so umsetzten: Vollkornnudeln mit Käsesauce, Erdäpfel mit Kräutertopfen, Erdäpfel-Püree, Milchreis oder Palatschinken, Linsen mit Ei.

Warum sind Milch und Milchprodukte so wichtig für unseren Körper?
Milch und Milchprodukte sind – neben Fleisch, Fisch und Eiern – wichtige Eiweißquellen. Unsere Muskeln, Organe, Haut und Haare sind auf die Zufuhr von Eiweiß aus der Nahrung angewiesen. Nach Aufspaltung des Eiweißes im Magen und Dünndarm in ihre kleinen Bestandteile, den Aminosäuren, werden sie über die Blutbahn zum Wirkungsort transportiert, wo sie gerade benötigt werden.

Neben hochwertigem Eiweiß, Kohlenhydraten (in Form des Milchzuckers „Laktose“), Fett und Vitaminen (z.B. Vitamin B2) liefern Milchprodukte auch Mineralstoffe wie Calcium. Calcium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im Körper. Es stärkt die Knochen und Zähne und ist mitverantwortlich für die Stützfunktion des Skeletts. Daneben erfüllt Calcium eine wichtige Funktion bei der Reizübertragung im Nervensystem (z.B. Hören, Sehen, Berühren der Haut) und in der Muskulatur. Größere Mengen Calcium finden sich neben Milch und Milchprodukten auch in manchen Gemüsesorten (z.B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli) oder in calciumreichen Mineralwässern (z. B. CONTREX).

Mit den folgenden Produkten schaffen Sie es spielend auf ihren Tagesbedarf* von 1.000 mg Calcium:

200g Brokkoli   210 mg Calcium
1 Joghurt (150g)   195 mg Calcium
1 Latte Macchiato (250ml)   256 mg Calcium
2 EL Parmesan gerieben (20g)   280 mg Calcium
300ml Mineralwasser (CONTREX)   140 mg Calcium
GESAMT   1.081mg Calcium

Gut zu wissen: Milch zählt aufgrund ihres hohen Nährstoffgehaltes NICHT zu den Getränken, sondern zu den Lebensmitteln. Der Calciumgehalt verändert sich nicht mit dem Fettgehalt der Milch. Somit enthält Milch mit 1,5 % Fett genauso viel Calcium (ca. 120 mg/ 100 ml) wie Milch mit 3,5 % Fett.

Was bedeutet die Abkürzung F.i.T. auf der Käsepackung?


Milchkannen F.i.T. bedeutet Fett in der Trockenmasse des Käses. Der Fettgehalt des Käses wird als F.i.T. angegeben und sagt wenig über den absoluten Fettgehalt aus, denn in jedem Käse stecken verschiedene Mengen an Wasser. Wenn vom Fett in der Trockenmasse die Rede ist, ist der Anteil an Fett in der trockenen Masse, also der Bestandteile ohne Wasser, gemeint. Da der Käse aber während der Lagerung Wasser verliert, wird die Fettmenge als F.i.T. angegeben.
Frischkäse (enthält viel Wasser) mit 45 % F.i.T. enthält somit pro 100 g weniger Fett als Hartkäse (wenig Wasser) mit ebenso 45 % F.i.T.

Der absolute Fettgehalt lässt sich Näherungsweise wie folgt berechnen:


 Hartkäse (wie Emmentaler, Bergkäse, Parmesan)   F.i.T. – Gehalt x 0,6
 Schnittkäse ( wie Edamer, Tilsiter, Gouda, Butterkäse)  F.i.T. – Gehalt x 0,5
 Weichkäse (wie Camembert, Brie, Romadur, Limburger)  F.i.T. – Gehalt x 0,4
 Frischkäse (wie Mozzarella, Cottage Cheese, Topfen, Mascarpone)  F.i.T. – Gehalt x 0,3

Beispiel:
100 g Emmentaler (Hartkäse) mit 45 % F.i.T. enthalten 27 g Fett (45 x 0,6)
100 g Camembert (Weichkäse) mit 45 % F.i.T. enthalten 18 g Fett (45 x 0,4)
100 g Mozzarella (Frischkäse) mit 45 % F.i.T. enthalten ca. 14 g Fett (45 x 0,3)

Unser Tipp: Genießen Sie bewusst! Besser weniger vom fettreichen Käse, als einen fettarmen, der nicht schmeckt.

* Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung , Schweizerische Vereinigung für Ernährung (D-A-CH) (2012): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau-Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße