Obst & Gemüse

„5 am Tag“ – damit liegen Sie richtig.

Korb mit Gemüse

Kennen Sie „5 am Tag“? Gemeint ist, dass man möglichst fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag im Speiseplan einbauen soll - davon mindestens 3 x Gemüse (ca. 400 g)  und  2 x Obst (ca. 200 g).
Mit Gemüse und Obst liegen sie immer richtig. Sie sind meist relativ kalorienarm und bestehen überwiegend aus Wasser (Ausnahme: Avocados  und Oliven). Dabei enthalten sie reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie so genannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Nahrungsfasern (= Ballaststoffe) fördern zudem die Verdauung und unterstützen eine gesunde Darmflora.
Je bunter die Auswahl desto besser: denn unser Körper liebt die Abwechslung, wenn es um die kleinen Helfer geht, die in unseren Lebensmitteln stecken.

Die sekundären Pflanzenstoffe sorgen für das appetitliche und farbenfrohe Aussehen von Obst und Gemüse und schützen unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen wie UV-Strahlung, Stress und Umweltbelastungen. Bekannte Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe sind Carotinoide und Flavonoide (Polyphenole). So verdanken Tomaten, Paprika, Kürbis oder Marillen ihre intensive Rot- oder Gelbfärbung den Carotinoiden. Flavonoide sind wiederum für die leuchtend rote, violette und blaue Farbe bei Kirschen, Blaukraut, Trauben, Melanzani uvm. verantwortlich. Da die Synthese dieser nützlichen Pflanzenstoffe lichtabhängig ist, wirkt sich auch die Jahreszeit der Ernte auf deren Gehalt aus. Im August geerntet, enthalten z. B. Kopfsalat oder Endivien 3-bis 5-mal mehr Flavonoide als im April.

Um auf Ihre 5 Portionen am Tag zu kommen brauchen sie keine Waage!

Zeichnung: Hand mit einer PortionWie viel ist eine Portion? 1 Portion ist eine Handvoll. So passt 1 Portion Obst oder Gemüse in eine Hand.  Für Beeren oder Salat formt man mit beiden Händen eine Schale.

Wie kommen Sie auf 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag?

Gemüse und Obst passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch gut als Snack für zwischendurch. Reichlich genießen, denn hier können Sie bedenkenlos zugreifen! 5 Portionen über den Tag verteilt erreichen Sie ganz einfach! Oftmals enthält eine Mahlzeit bereits mehrere Portionen Gemüse oder Obst. Essen Sie es einmal roh, kurz gegart oder als Gemüse-/Fruchtsaft  bzw. als Smoothie (200 ml), wie Sie es gerade am liebsten mögen. Da die  Säfte - verglichen mit dem Stück Obst/Gemüse - weniger  Ballaststoffe enthalten, sollten sie täglich nicht mehr als  1 Portion Obst/Gemüse damit ersetzen. Alternativ darf es auch Trockenobst/-Gemüse sein. 

1 Portion Obst entspricht:

Obst
  • 1 mittelgroßer Apfel
  • 1 Banane
  • 2 kleine Clementinen, Sultaninen
  • 2 kleine Marillen
  • 1 – 2 Kiwis
  • 2 Hände voll kleiner Früchte (z.B. Ribisel, Kirschen etc.)
  • 2 – 3 Zwetschken
  • 1 Handvoll getrocknete Früchte
  • 1 große Scheibe Melone
  • 1 Glas Saft oder Smoothie (200ml)

 1 Portion Gemüse entspricht:

Gemüse
  • 1 große oder 2 kleine Karotten
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 Schöpfer Gemüsemix
  • 1 Handvoll Broccoli oder Karfiol
  • 1 große Tomate od. 6 Cocktailtomaten
  • 1 kleine Melanzani
  • 8 Champignons
  • 1 Handvoll Erbsen
  • 1 Handvoll Salat
  • 1 Glas Gemüsesaft (200 ml)


Gemüsesuppen, Tomatensaucen, Eintöpfe und andere Gerichte können getrost zu den „5 am Tag“ Portionen hinzugezählt werden. Suppe eignet sich nicht nur, um Kindern ein bisschen mehr Gemüse ‚unterzujubeln’, auch für Erwachsene Gemüsekasper ist sie eine schmackhafte Gemüsevariante. Wenn es schnell gehen soll und kein frisches Obst oder Gemüse bei der Hand ist, eignen sich alternativ auch Tiefkühl-Gemüse oder -Obst. Aufgrund der raschen Verarbeitung von Tiefgekühltem bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse weitgehend erhalten und bieten eine gesunde Alternative, wenn einmal keine Zeit zum Einkaufen ist.

5 am Tag im Alltag - so einfach geht's

Vormittags: Als Zwischenmahlzeit eignen sich wunderbar Gemüsestreifen (z.B. Karotten- und Selleriesticks) mit Dip (z.B. Kräutertopfen).  Die kann man sich für den Job gleich morgens zurecht schneiden und mitnehmen.

Mittags: Vor der Mahlzeit einen Salat essen, oder/und zum Essen eine große Portion Gemüse.

Nachmittags: Um dem Leistungstief zu entkommen eignen sich Gemüsesäfte, Milchshakes  oder Joghurt mit frischen Früchten.  Auch Trockenfrüchte, Birnen und Bananen eigenen sich  ideal zur Bekämpfung des kleinen Hungers. Etwas zeitaufwendiger, aber köstlich: frischer Obstsalat mit Nüssen. Nüsse enthalten zusätzlich noch wertvolle pflanzliche Fette.

Abends: eine leichte Mahlzeit mit vielen frischen Kräutern.
In Kombination mit Nudeln, Reis (bevorzugt Vollkornprodukte) oder Kartoffeln lassen sich schmackhafte Menüs zaubern.  Wie wäre es z.B. mit Vollkornnudeln und einer Tomaten-Gemüsesauce, einer leichten Gemüsesuppe mit einer Scheibe (Vollkorn)-Brot oder Folienkartoffeln mit Kräutertopfen.

Teller mit Salat, Teller mit Tomaten, Ei, Brot

Quiz Frage: Welche Frucht hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt?

  • Ananas
  • Zitrone
  • Orange
  • Erdbeer

Antwort:

Erdbeeren! Sie enthalten 57 mg Vitamin C pro 100 g! Zum Vergleich: Zitronen 51 mg; Orangen 45 mg und Ananas 20 mg pro 100g.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.01