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Die ausgewogene Mahlzeit

Wie sieht eine ausgewogene Mahlzeit aus?


Was zeichnet sie aus und wie sollte man sie zusammenstellen? Unser Tellermodell (jeweils für Erwachsene und Kinder) hilft Ihnen dabei, indem es die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung in anschaulicher, einprägsamer Weise zusammenfasst.​

Wir haben unser Tellermodell für Erwachsene aktualisiert und an die neuen österreichischen Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, die 2024 veröffentlicht wurden, angepasst. Die neuen österreichischen Ernährungsempfehlungen berücksichtigen neben Ernährungs- und Gesundheitsauswirkungen erstmals auch Umwelt- und Klimaaspekte. Es wurden omnivore und vegetarische Ernährungsempfehlungen für Österreich abgeleitet. Daher gibt es zusätzlich zu unserem angepassten omnivoren Nestlé-Tellermodell jetzt auch ein neues vegetarisches Nestlé-Tellermodell.​

Der Kindermahlzeitenteller bleibt unverändert und basiert auf den aktuellen nationalen Ernährungsempfehlungen für 4- bis 10-Jährige.​

Hier finden Sie unser omnivores Tellermodel:

Auf dem Teller sehen Sie, wie eine Mahlzeit aussehen könnte

Was dabei auffällt ist, dass der Teller in drei Teile unterteilt ist: Gemüse (Obst), Stärkebeilage und Eiweiss.

Hier finden Sie unser vegetarisches Tellermodel:

Auf dem Teller sehen Sie, wie eine Mahlzeit aussehen könnte

Was dabei auffällt ist, dass der Teller in drei Teile unterteilt ist: Gemüse (Obst), Stärkebeilage und Eiweiss.

Hier finden Sie unser Tellermodel für Kinder:

1. Ihre Hauptmahlzeiten sollten sich immer aus drei Komponenten zusammensetzen:

  • Stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Getreide usw.)​.
     
  • Gemüse (beim Frühstück können Sie das Gemüse durch Obst ersetzen).​
     
  • Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte usw.).

2. Der größte Teil des Tellers, also ungefähr die Hälfte, sollte jeweils für Gemüse oder Obst reserviert werden, je ein Viertel für Stärkebeilage und Proteine. 
 

Mahlzeitenteller_Standard_2025_Portionsgröße_Omnivore

Portionsgrößen und Tagesbeispiel für Erwachsene

Portionsgrößen und Tagesbeispiel für Kinder

Zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen können:

  • Wir können uns nicht jeden Tag "perfekt" ernähren - und das müssen wir auch nicht. Die Bilanz über eine Woche hinweg sollte hingegen mehr oder weniger ausgeglichen sein. Verzichten Sie also nicht auf eine kleine Nascherei zwischendurch. Einfach an den nächsten Tagen etwas leichtere Menüs vorsehen - so gleicht es sich wieder aus.
  • Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, denn das weckt Heißhunger!
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Mindestens 20 Minuten - denn erst dann spüren wir, ob wir satt sind oder nicht. Wer zu schnell isst, isst häufig auch zu viel. Suchen Sie sich also ein ruhiges Plätzchen, entspannen Sie sich und essen Sie langsam und mit Genuss.

Sich bewusst zu ernähren trägt viel zu einer guten Gesundheit bei. Aber ebenso wichtig ist die tägliche Bewegung, optimaler Weise 30 Minuten pro Tag (oder mehr...). Das bedeutet nicht unbedingt, dass man täglich 30 Minuten lang schweißtreibenden Sport machen muss, auch alltägliche Aktivitäten wie zügiges Gehen, Treppensteigen, Putzen oder Gärtnern reichen aus. Häufigkeit ist hier wichtiger als Intensität.

Quellen:
Gesundheitsministerium: Österreichische Ernährungsempfehlungen
ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung)
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)