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Die ausgewogene Mahlzeit

Wie sieht eine ausgewogene Mahlzeit aus?


Was zeichnet diese aus und wie sollte man diese zusammenstellen? Unser Tellermodell hilft Ihnen dabei, indem es die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung in anschaulicher, einprägsamer Weise zusammenfasst.
 

Auf dem Teller sehen Sie wie eine Mahlzeit aussehen könnte

Was dabei auffällt ist, dass der Teller in drei Teile unterteilt ist: Gemüse, Stärkebeilage und Eiweiss 

1. Ihre Hauptmahlzeiten sollten sich immer aus drei Komponenten zusammensetzen: 

Gemüse
Gemüse
Stärkebeilage
Stärkebeilage (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot, Cerealien, ...) und
Eiweiss
Eiweiss (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier...)

Beim Frühstück können Sie das Gemüse auch durch Obst ersetzen.
 

2. Der grösste Teil des Tellers, also ungefähr die Hälfte, sollte jeweils für das Gemüse reserviert werden, je ein Viertel für die Stärke- und die Eiweissbeilage. 
 

Portionsgrößen und Tagesbeispiel

Portionsgrößen und Tagesbeispiel


Was sonst noch zu einer ausgewogenen Ernährung gehört:

Ausreichend Trinken

Über den Tag verteilt sollten Sie 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten Wasser oder ungezuckerten Tee. Diese enthalten keine Kalorien und schonen somit ihre Zähne.

Trinkglas

 

Obst

Obst spielt eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Zwei bis drei Portionen am Tag sollten es sein – sei es zum Frühstück, als Nachspeise oder einfach so Zwischendurch.

Obst

 

Auch Süssigkeiten & salzige Knabbereien

gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Geniessen Sie sie in Massen - dafür aber in vollen Zügen.

Icon Torte
Wie viel ist eine Portion?

Wie viel ist eine Portion? 1 Portion ist eine Handvoll. So passt 1 Portion Obst oder Gemüse in eine Hand. Für Beeren oder Salat formt man mit beiden Händen eine Schale.

Icon Portion


Ausserdem:

  • Wir können uns nicht jeden Tag "perfekt" ernähren - und das müssen wir auch nicht. Die Bilanz über eine Woche hinweg sollte hingegen mehr oder weniger ausgeglichen sein. Verzichten Sie also nicht auf eine kleine Nascherei zwischendurch. Einfach an den nächsten Tagen etwas leichtere Menüs vorsehen - so gleicht es sich wieder aus.
  • Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, denn das weckt Heisshunger!
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Mindestens 20 Minuten - denn erst dann spüren wir, ob wir satt sind oder nicht. Wer zu schnell isst, isst häufig auch zu viel. Suchen Sie sich also ein ruhiges Plätzchen, entspannen Sie sich und essen Sie langsam und mit Genuss.

Sich bewusst zu ernähren trägt viel zu einer guten Gesundheit bei. Aber ebenso wichtig ist die tägliche Bewegung, optimaler Weise 30 Minuten pro Tag (oder mehr...). Das bedeutet nicht unbedingt, dass man täglich 30 Minuten lang schweisstreibenden Sport machen muss, auch alltägliche Aktivitäten wie zügiges Gehen, Treppensteigen, Putzen oder Gärtnern reichen aus. Häufigkeit ist hier wichtiger als Intensität.

Quellen:
ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung)
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)